中年人如何增强自己的骨密度?

人到中年,骨量容易因各种因素丢失。现在大家都有体检的习惯,测一个BMD(骨密度)低于一个标准差SD以上,称为骨量减退,小于2.5SD,便会诊断为骨质疏松症

人到中年,骨量容易因各种因素丢失。现在大家都有体检的习惯,测一个BMD(骨密度)低于一个标准差SD以上,称为骨量减退,小于2.5SD,便会诊断为骨质疏松症。如果进行过骨密度检查的人都知道,它可以帮助鉴别骨质疏松症,及早预防骨折的发生,检测骨质疏松症的治疗效果等。

关于骨密度,有这样一个标准:


正常骨密度:骨密度在年轻人平均值的1个标准差内(+1~-1SD);


低骨密度:骨密度低于年轻人平均值的1~2.5个标准差(-1~-2.5SD);


骨质疏松症:骨密度低于年轻人平均值2.5个标准差(低于-2.5SD);


但随着年龄的增长,骨密度的降低是自然而然发生的。尤其是女性朋友,在绝经之后,雌激素水平下降,骨骼代谢受影响,使得骨骼中的钙结合能力降低,骨钙丢失也就更为明显。


其实,有很多原因容易丢失骨量。


(1)年龄:青春期是骨量最高时期,30岁时达到峰值。随之逐渐降低,年纪越大,丢失越多。


(2)性别:女性下降速度高于男性。


(3)性激素:缺乏雌激素丢失越多。


(4)不良的生活方式:吸烟、运动过少、酗酒、光照不足、缺钙、缺维生素D、蛋白质缺乏、肌减少、营养不良、长期卧床等。


中年人增强骨密度、预防骨质疏松,要早期诊断、早期治疗、营养精准化治疗,主要措施有:


(1)合理饮食,补充富含优质蛋白和钙的食物,牛奶、豆制品、芝麻酱等都含有丰富的钙,每天喝300毫升牛奶,吃一个鸡蛋、50克豆制品、50克瘦肉、75~100克鱼虾、500克新鲜蔬菜等。蔬菜各方面首推深绿色蔬菜:菠菜、油菜、茼蒿、空心菜(蕹菜)、小白菜等。避免饮食过多盐,控制食盐摄入量,每天不超过6g盐。少吃咸菜等。必要的情况下,可在医生指导下服用钙剂,同时还要注意补充维生素D以促进钙的吸收。


很多人一说起补钙,首先想到的是钙片或者维生素D,没错它们是含钙高,或者能够促进钙吸收。

但最近的研究已经发现:在西方国家人群,补充钙剂及维生素D并不能增加骨密度、预防骨质疏松症。其原因就在于:当你饮食中钙质较为充足时,额外补钙不仅没用,还可能徒增其他风险,比如:结石和高钙血症。


但我国饮食模式与西方国家不同:钙含量很低,甚至只有他们钙摄入量的一半!所以我们不能完全摒弃钙剂和VD,但要正确认知它们:它们非正常食物,只是营养补充剂,是否具有实际作用,学术界目前尚无定论,所以不要把它们当成预防骨质疏松的救命稻草!


而骨质疏松症一旦确诊,应该到大医院的内分泌科进行正规治疗。妄想通过任何保健品逆转疾病都只是徒劳。

最有效的补钙方法还是:饮食补充


在饮食摄入不足的情况下,适量摄入钙剂和VD;


钙剂不要选择剂量过大的产品,一般建议每片100毫克~300毫克的产品较为合适;


不要与高钙食品(奶制品等)同时食用,会互相抑制吸收,降低整体吸收率;


将钙剂碾碎放入粥里或其他食物中,与餐食一同摄入会提高钙质吸收率;


维生素C及酸性食物可以促进钙质吸收,如酸味水果、调味醋等。


(2)多晒太阳,每天晒太阳20分钟左右。晒太阳可促进皮肤合成维生素D,促进小肠对钙、磷的吸收。


(3)多参加运动,运动可以提高身体活动能力、保护骨骼、关节、肌肉、增加骨密度、预防骨质疏松等,每天运动30分钟左右,如广播体操、快步走、游泳、骑自行车、慢跑、太极拳等,每周至少运动5天,最好天天都锻炼。


(4)经常饮浓茶、咖啡及大量吸烟、饮酒会造成骨质的流失,因此要戒烟限酒,不饮浓茶、咖啡。


(5)每半年到一年做一次骨密度检查,以便随时了解骨密度变化情况,尽早防治骨质疏松。


(6)生活规律,早睡早起,不熬夜。肥胖者需要减肥,以免身体因为承受过重的体重而对关节造成损伤。




我爸有天问我:“你在骨科医院,有没有好点的钙片给我搞一点吃吃?或者去药店买一点。”

我有点诧异:“你怎么突然想起要吃钙片了?”

他说:“就是有的时候腿抽筋呀!人家都说是缺钙了,缺钙不就是要吃钙片嘛!自己买的吃的没有什么效果!”

我了解到我爸干工地,出汗多,脚抽筋可不一定是缺钙,大量运动之后出汗,伴随着水分和电解质的丢失、加大身体负荷,肌肉也会出现痉挛——抽筋。我怀疑我爸主要的原因就是这个。但是缺钙也有可能,所以我的想法是想带他去医院测一些骨密度再说。

很显然他拒绝了,可以想象我爸那么“忙”的人,怎么有时间去医院呢?或者说他是怕去医院,所以我的建议就是让他多喝点牛奶,这个比吃钙片要好。想要维持但是光靠吃肯定是不行的,骨密度的维持还需要一定的应力,我们往下跟你说一说。

骨密度

首先我们要来聊一聊什么是骨密度?骨密度检查时医生检查骨骼强度的一种方法,随着年龄增长,骨骼密度往往会下降,骨头就会变薄变脆。想象一下盖房子的木头最后老化、疏松的样子。我们的骨头最后也会变成那样。跌倒就很容易发生骨折,因为骨头“糟”了。

骨密度的检查主要目的是判断骨质疏松的情况及发展,或者是了解骨质疏松的治疗是否起效。

一般来说建议65岁及以上的女性都应该接受至少1次骨密度检查,以及成年期发生过骨折,长时间的服用类固醇药物、体重低于57.6公斤,患有类风湿关节炎,长期吸烟、饮酒等人建议进行骨密度的检查。因为这类人中骨质疏松发生的可能性很高。

你不用太过担心骨密度检查是一件多么麻烦的事情,目前主要有三种骨密度监测的方式,分别是:

1.双能X线吸收法,最有用且可靠,能够检查身体各个位置的骨密度,只是会有少量的辐射,但是对身体的危害不会比你吸烟大多少。检查过程只是让你躺在检查床上,仪器扫描你需要检查的部位,不会有任何的疼痛和不舒服,也不需要用任何的药物,时间大概也就是5~10分钟左右。

2.定量的CT也能监测骨密度,只是因为辐射大于双能X线吸收法,所以一般不建议你做。

3.超声检查,因为没有辐射,操作简便,所以还是被用得比较多得检查骨密度得方式。

建议最好采用双能x线吸收法检查,辐射没有你想象得那么大。

如何增加骨密度?

中年人骨密度低的原因主要在于钙的流失,特别是女性因为绝经期的到来雌激素分泌紊乱或者减少,导致钙的大量流失,骨密度下降的速度也会很快,所以很多因为跌倒手腕骨折的病人中大多数都是中老年妇女,因为钙大量流失导致其骨密度降低,骨折疏松,所以骨头变脆,跌倒手掌着地的时候就容易发生骨折。

所以增加骨密度的第一步其实就是减少钙的流失,把出水口线堵住,减少钙的流失,然后增加含钙物质的摄入,接着就是增加钙的吸收,以及钙的沉积利用。这些其实并没有先手顺序,需要我们同事进行,才能让我们的骨密度增强。

1.减少钙的流失,一方面是注意身体激素的调节,需要根据自身情况看,女性是否需要雌激素的替代。还有减少一些会加速钙流失的饮食,注意戒烟、酒、浓茶、咖啡,不要熬夜等等。

2.增加含钙食物的摄入,牛奶是最容易被吸收的,一些人喝纯牛奶可能会拉肚子,可以尝试和酸奶、还都豆制品、鸡蛋等等。

3.促进钙的吸收,对于钙补充并非吃了就管用,我们身体需要VD3才能让钙被很好的吸收利用,通过晒太阳能够让我们产生这类物质帮助我们吸收,或者直接吃含有这类物质的药物、食物。很多时候打的所谓补钙针的主要成分其实也就是它。

4.吃也吃了,吸收也吸收了,那么要怎么才能让它们来加强骨头的密度,增强骨头的硬度呢?这个时候我们需要的是锻炼,而且不能只是简单地慢走、慢跑这样的训练方式,我们需要身体的骨头能有一定的应力,就是要骨骼肌的收缩,所以建议中年的你还是需要进行一些力量练习,包括玩一玩器械、哑铃什么的,觉得太麻烦可以做自重训练,俯卧撑、深蹲等等。这也就是农村老人经常干一点重活的老人,往往骨密度比同龄人不干活得要好。而且一些因为骨折打石膏固定,很少用一段时间以后这一侧的肢体会骨质疏松很严重的原因。但是后期可以活动了,通过锻炼又能很快让骨质恢复的原因。

所以说骨密度的增强需要我们学会自我调节,注意饮食的同时还要注意适当的运动,力量训练来对抗骨质疏松,增强自己的骨密度。慎重提醒各位补钙不一定非要是钙片,多从饮食中补充才最关键,毕竟你吃钙含量再高的钙片你的身体可能也不一定能够吸收。

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