男性因缺乏锻炼或饮食不规律，很容易出现脂肪堆积在腹部的问题。想要减肚子，不仅要改变不良生活习惯，还要采取科学有效的方式

男性因缺乏锻炼或饮食不规律，很容易出现脂肪堆积在腹部的问题。想要减肚子，不仅要改变不良生活习惯，还要采取科学有效的方式。下面就为大家介绍几种常见的减肚子方法。

一、控制饮食

要减掉肚子，必须要控制饮食，让卡路里摄入小于消耗。饮食应以水果、蔬菜、全谷类、牛奶和蛋白质为主，限制油脂、糖类和高热量食品的摄入。建议一日三餐粗细搭配，早餐一定要吃饱，午餐和晚餐尽量少吃淀粉类食品。

二、锻炼身体

不锻炼身体，肚子是很难去掉的，锻炼可以提高新陈代谢，增加体内消耗，有助于消除脂肪积累。建议男性每周要进行至少150分钟的中强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等。此外，还需进行适量的腹肌锻炼。

三、减少饮酒

饮酒容易导致肚腩增加，因为酒精摄入后，肝脏会把酒精分解成脂肪，积累在腹部。因此，要减肚子就必须要减少饮酒。

四、调整生活习惯

控制饮食和锻炼是减肚子的关键，但是只有养成健康的生活习惯，才能够长期保持身材。要注重睡眠、放松身心、充足的休息，积极维持良好的心态。

五、配合体外辅助方法

如有条件，可以使用一些辅助方法来加速减肚子的效果，如理疗仪、肥胖治疗仪、纤体机等。这些方法都是通过调节人体物理功能，从而消除脂肪和代谢废物，达到减肚子的目的。

总之，减肚子不是一件轻松的事情，需要耐心和恒心。只有坚持不懈的控制饮食和适当的锻炼，才能达到效果。同时，还需要注意生活习惯，保持健康的心态，有规律的生活。通过以上几种方法，男人可以成功地减去肚子上的脂肪，拥有一个健康的身体。

减肚子这事我很有说服力，因为我自己就是大肚腩减到有腹肌的，你看看下面后面身材，如果你以想减到这样状态，那么今天内容就适合你！

接下来我把全套方案给到你！包含饮食，锻炼。

一、减肥必须远离的3类饮食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了，但是反式脂肪吃了之后代谢就要60天，有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶，还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂，还有氢化植物油

2、糖油混合物

单纯吃糖或者单纯吃油，很容易腻，当把糖和油1 : 1兑在一起吃后，你绝对的胃口大开，很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰，比如油条，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是热量炸弹。

3、蔗糖

包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖，长期吃高糖食物，你的胰岛素素就会出问题，轻则变成易胖体质，重则变成糖尿。

二、3步学会给自己做减脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是热量，不是食物的数量，每天吃进去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些

男生：体重（公斤）乘以20乘以1.3（从来不运动）-500

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

女生：体重（公斤）乘以18乘以1.3（从来不运动）-300

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一个60公斤的从不运动的苗条女生，算出来每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少营养素

主要指的是三大营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，为什么要算这个？营养素摄入不足，长期会营养不良的，代谢会降低，减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以2、蛋白质乘以1.5，脂肪乘以0.5，所有食物的热量和营养素都可以在APP里面查，比如米饭，100克米饭的碳水是25克。

3、如何挑选正确食材

（1）碳水要吃优质的，什么意思？比如米饭就算优质，炒饭就不行，能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配，比如两餐粗粮，一餐精粮。

（2）蛋白质要选低脂的，蛋贝鱼虾奶多吃，鸡鸭鹅去皮吃，猪牛羊少吃。

（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取，脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身体很难代谢掉，所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主，蔬菜不限量

具体食材可以参考下面！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

三、关于科学减肥的运动选择

大肚腩减肥运动安排，安排几个低强度高耗糖动作，即可以有氧又有力量训练，既能锻炼肌肉，又能高效燃脂，可以安排下面几个动作！

动作一：开合跳

动作二：俯身登山

动作三：平板支撑

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

以上动作每组做30秒，做4组，每周4-5次。

总结

减肚子最关键就是大体重注意保护关节，不要跑跳，中等体重要高强度短间歇运动，配合饮食才可能真正的得到解决！

如果关于减肚子有其它问题，可以评论区留言！

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