一、什么是“游泳肩”？游泳是使用肩关节频率最高的一项运动。“游泳肩”，主要是由于游泳时肩关节频繁的过头顶动作，导致肩峰下喙肩韧带与大结节或肩袖肌腱的撞击，造成肩峰下滑囊炎，肩袖肌腱炎，而诱发的肩部疼痛

一、什么是“游泳肩”？

游泳是使用肩关节频率最高的一项运动。“游泳肩”，主要是由于游泳时肩关节频繁的过头顶动作，导致肩峰下喙肩韧带与大结节或肩袖肌腱的撞击，造成肩峰下滑囊炎，肩袖肌腱炎，而诱发的肩部疼痛。

游泳时上臂需要充分旋转外展，上肢大量重复发力动作，同时受到水的阻力影响，对肩部产生很大压力，运动过度导致肩关节肌腱损伤。

二、“游泳肩”有哪些症状？

“游泳肩”的临床症状主要是肩关节疼痛，包括静息痛、运动痛、夜间痛以及活动障碍等。具体来说，急性损伤时表现为肩部剧痛，肩部的外展能力减退；慢性损伤时，肩部隐隐作痛，肩部外展时疼痛，外展受限。

早期往往表现为休息时或夜间肩部疼痛、活动度下降、力量减弱等，后期会出现持续性疼痛，冻结肩等症状。

三、哪些泳姿易发生“游泳肩”？

几种泳姿比起来，自由泳、蝶泳、仰泳的人群更容易患上“游泳肩”。因为肩关节频繁的举过头顶动作，导致肩峰下的韧带、肱骨大结节和肩袖肌腱反复撞击造成肩关节局部损伤。

比如自由泳时, 在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌, 而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。

通常来说, 外旋转肌较薄弱, 极容易损伤。而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小, 因此会好一些。无论哪种泳姿，游泳动作不规范、不协调或时间过长，缺乏足够的热身，运动强度过大，都会让肩膀处于过度运动状态。

四、如何预防“游泳肩”？

1、准备活动要充分。游泳前做好充分的热身，如头前屈、后仰、左右旋转背10次～15次以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10次～15次，以活动肩部、胸部；两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10次～15次以活动膝部。

2、注意保持正确姿势。身体呈平浮状态，身体放松，动作舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快、过猛；

3、合理控制游泳时间。每次游泳时间不宜过长，不超过1小时为宜。

4、游泳结束后要适当的放松。通过肌肉韧带的拉伸、呼吸调节的方法和营养的补充使机体更好地恢复。

5、注意事项：一旦出现肩关节不适，及时停止游泳，休息1-2周，休息后疼痛仍不能缓解，需要及时就医。

五、如何治疗“游泳肩”？

治疗游泳肩要停止所以诱发疼痛的活动或训练。目前有效的治疗包括：使用消炎止痛药物（口服、外用或者局部注射）、冰敷、针刺运动疗法、理疗及接受正确的康复锻炼。如以上保守治疗无效或肩袖撕裂应尽早接受肩关节镜手术修复治疗。

六、“游泳肩”的功能性训练有哪些？

1、 增强肩胛骨稳定性。

2、 加强肩部灵活性训练。

3、 加强肩关节外旋肌耐力训练。

4、 纠正性训练肩关节异常肌肉活动模式。

湖南医聊特约问答作者：湖南省人民医院 骨关节与运动医学科 蒋浩

什么是“游泳肩”？

　　一、游泳肩的症状

　　“游泳肩”主要有两种，一种是过度疲劳，属于肌肉疾病，只要充分休息基本上就会好。另一种是炎症或损伤性的，医学上称为“肩峰撞击综合征”，多数是由于游泳时上臂划动超过肩膀、头部，对肩部产生过大压力，肩关节骨头与肩袖摩擦久了产生炎症，运动过度导致肩关节肌腱损伤。

　　炎症或损伤性“游泳肩”即使休息也无法恢复，抬臂时无力，有的患者在肩外展时会疼痛，有的在肩内收、前屈时疼痛并伴有响声或僵硬感，肩关节功能受限。

　　二、如何区别游泳肩和肩周炎

　　游泳对全身的关节和肌肉都有好处，对治疗颈椎病、肩周炎也有一定帮助。但有的“肩周炎”患者在游泳后，却感觉“肩周炎”更严重了，这可能是误把“游泳肩”当成“肩周炎”了，越运动越加剧疼痛。那么二者如何区别呢？医生说，一般而言，“游泳肩”在肩关节后方、肱骨上方有个压痛点；而肩周炎先出现阵发性酸痛，疼痛范围较广泛，且活动受限范围大，尤其是做背伸动作。

　　“肩周炎”又称“肩关节周围炎”，好发于50岁左右的中年人，多见于体力劳动者。 除肩膀疼痛外，患者的肩关节会出现功能受损不能正常活动的情况（患处那只手屈肘时不能摸到同侧肩部），X光片会显示肩周局部韧带钙化。因此，肩膀疼痛不一定是肩周炎，若游泳后出现“肩周炎”症状，应到医院排查“游泳肩”。

如何预防“游泳肩”？

游泳前至少热身10分钟，一口气补全运动量不可取

　　运动时间过长、强度过大都容易引发“游泳肩”；游泳姿势不对也容易发生，像自由泳、蝶泳、仰泳等举肩过头的泳姿，相较蛙泳就更容易患上“游泳肩”。

　　除了过度运动外，缺乏足够的热身，也是导致“游泳肩”的主要原因之一。调查显示，超过七成的“游泳肩”患者承认下水前没有进行充分热身。

　　医生建议，游泳时在下水前要做好充分热身，肢体伸展，将韧带拉伸舒展，时间最好不少于10分钟。游泳锻炼应循序渐进，不宜贪多，每次增加的运动量不宜太大，以前一次总量的20%以内为宜。有的泳者一游就是几千米，想一口气把一周的运动量补回来，这是十分不可取的。

　　此外，游泳姿势应多进行变换，不要总是采取自由泳、仰泳等“伤肩膀”的泳姿。如果出现肩部伤痛应立即停止运动；休息几天仍未恢复的，要及时就诊。肩关节本身有伤，或是有骨刺等问题者，更易发生“游泳肩”。

颈椎不好练练蛙泳

　　颈椎、腰椎患者以蛙泳、仰泳最适。自由泳时需要不断侧身转腰，蝶泳时腰部力量比较集中，不适合于腰椎病患者。蛙泳及仰泳可以训练下肢及腰部的柔韧性，蛙泳的蹬腿、仰伸动作不仅增强腰背肌，而且可以提高腰椎、骨盆、下肢的协调性。蛙泳在换气时保持颈椎后伸动作，锻炼了颈椎后方肌群，有益于颈椎病患者的康复。

　　如果是自由泳，游4000米的距离，每侧肩关节要旋转1400次，这对肩关节周围的韧带、肌肉以及软骨的磨损都是巨大的考验。所以建议最好单次连续游泳时间不要超过15分钟，否则会加重关节负担，每次累计游泳时间不要超过45分钟，同时最爱后尝试多种泳姿，以免同一方向用力过多。　　　　

文/番禺日报记者廖月尧

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